UP NEXT
अन्न मार्गदर्शक
टाळा:
• सर्व मांससमावेश गोमांस, कोकरू, डुकराचे मांस, चिकन, सीफूड इ
• दुग्धव्यवसायसमावेश दूध, चीज, दही, मलई, लोणी इ
• अंडीसमावेश अंडी असलेली उत्पादने
• मध आणि शुद्ध साखरउदा. पांढरी साखर
• परिष्कृत गहू आणि यीस्ट उत्पादनेउदा. ब्रेड
• कार्बोनेटेड पेये आणि थंड पेय
परवानगी आहे:
• सोया दूध, बदामाचे दूध, नारळाचे दूध, नारळाची मलई
• फळे आणि भाज्या
• अक्खे दाणे(तपकिरी तांदूळ, ओट्स, संपूर्ण गहू, बेखमीर भाकरी इ.)
• नट आणि बियानट बटरसह
• शेंगा(बीन्स, मसूर, वाटाणे इ.)
• आरोग्यदायी तेल(ऑलिव्ह ऑईल, नारळ तेल, कॅनोला इ.)
• औषधी वनस्पती आणि मसाले
• पाणी, हर्बल टी, नैसर्गिक रस इ
ऐच्छिक:
•कॅफिनेटेड पेये उदा. कॉफी, सिलोन चहा इ
•कृत्रिम स्वीटनर
•प्रक्रिया केलेले अन्नप्रिझर्वेटिव्ह्ज, कृत्रिम फ्लेवरिंग इ
• डीप फ्राईड फूड उदा. फ्रेंच फ्राईज, कॉर्न चिप्स इ
• सोया मांस
टिपा
भरपूर पाणी प्या
आपला पाण्याचा वापर हळूहळू वाढवणे चांगले आहे.
कॅल्शियम
दुग्धव्यवसाय हा कॅल्शियमचा एकमेव स्त्रोत नाही - ब्रोकोली, काळे, कोबी आणि नट देखील कॅल्शियमने समृद्ध आहेत!
5 फळे आणि भाज्या
दररोज 5 भाग फळे आणि भाज्यांचा समावेश करा उदा. एक मोठा मिश्रित सॅलड, vegetable डिश आणि दिवसभरात 2-3 फळे.
प्रथिने
बीन्स, मसूर, चणा वाटाणा, बिया, नट आणि सोयामध्ये प्रोटीनचे प्रमाण जास्त असते आणि ते तुम्हाला ऊर्जावान ठेवतात!
अक्खे दाणे
संपूर्ण धान्य समाविष्ट करा.
एकत्र
1. संपूर्ण धान्य, नट, बिया असलेले बीन्स.
2. शेंगांसह संपूर्ण धान्य (बीन्स, मटार, मसूर, शेंगदाणे)
3. शेंगदाण्यांसोबत नट/बिया
4.भाजीपाला धान्य, नट, बिया सह
5. शेंगा सह कॉर्न
पाककृती
नाश्ता
01
ब्रेकफास्ट स्मूदी
साहित्य: 2x गोठलेल्या केळीचे तुकडे, 1/2 कप सोया/बदाम/नारळाचे दूध,
1 चमचे दालचिनी, 3 टेबलस्पून ओट्स/muesli (ऐच्छिक)
पद्धत: गुळगुळीत होईपर्यंत ब्लेंडरमध्ये सामग्रीवर प्रक्रिया करा.
टीप: ताज्या बेरी, आंबा किंवा सेंद्रिय पीनट बटर सारख्या इतर फ्लेवर्ससह दालचिनी बदला
02
ब्रेकफास्ट बाउल
घटक:
1 कप ओट्स, दूध-पर्यायी (सोया, नारळ किंवा बदाम), आवडीच्या मिश्रित बेरी, बदाम.
पद्धत:
ओट्स पॅकेजिंगवर स्वयंपाक करण्याच्या सूचनांचे अनुसरण करा. दूध-पर्यायी, मिश्रित बेरी आणि बदाम घाला.
फ्लेवर्स:
केळीचे तुकडे, दालचिनी आणि पेकन नट्ससह मिश्रित बेरी आणि बदाम बदलणे.
03
उष्णकटिबंधीय फळ सलाद
साहित्य: 2 कप स्ट्रॉबेरी, 3 किवीफ्रूट, पपई, 1 कप लाल द्राक्षे, अननस.
कृती: फळांची साल काढा, तुकडे करा. एका मोठ्या वाडग्यात मिसळा आणि फ्रीजमध्ये ठेवा.
01
एव्होकॅडो आणि स्ट्रॉबेरी सलाद
घटक:
6 cups fresh baby spinach, 2 cups strawberries, hulled and sliced, 1 avocado, diced, 1/4 cup sliced almonds, अर्धा लहान लाल कांदा (बारीक कापलेला), खसखस बियाणे ड्रेसिंग (खाली कृती)
खसखस ड्रेसिंग: 1/2 कप ऑलिव्ह ऑईल, 3 चमचे लिंबू/संत्र्याचा रस, 1bsp खसखस, चिमूटभर कोरडी मोहरी (पर्यायी), मीठ आणि मिरपूड
पद्धत:
सर्व घटक एकत्र होईपर्यंत आपल्या इच्छित प्रमाणात ड्रेसिंगसह एकत्र करा. लगेच सर्व्ह करा.
खसखस ड्रेसिंग करण्यासाठी: सर्व साहित्य एकत्र होईपर्यंत फेटा.
02
अंजीर, PEAR & वॉलनट सलाद
घटक:
मिश्रित कोशिंबिरीसाठी वापरण्यात येणारा एक पाला व त्याचे झाड, 1 नाशपाती (कापलेले), 1/4 कप वाळलेल्या अंजीर, 1/4 कप चिरलेला अक्रोड, 2 चमचे सूर्यफूल बिया.
कृती: मोठ्या भांड्यात साहित्य एकत्र करा आणि टॉस करा. रेफ्रिजरेटेड ठेवा.
ड्रेसिंग:
125 मिली कप ऑलिव्ह ऑईल, 125 मिली सफरचंद रस, 1 टीbsp लिंबाचा रस, 1 चमचे चिरलेला कांदा, चिमूटभर दालचिनी. (एकत्र करा, ढवळून घ्या, सीलबंद आणि थंड ठेवा).
03
गुलाबी ग्रेपफ्रूट आणि काळे सलाद
साहित्य: 1 मोठा गुलाबी द्राक्ष, 1 एवोकॅडो (चौकोनी तुकडे), 6 कप काळे (दांडे काढून धुवून), कापलेले बदाम, ऑलिव्ह ऑईल, मीठ आणि चवीनुसार मिरपूड.
पद्धत: द्राक्षाची पांढरी त्वचा काढून टाका आणि काळेचे तुकडे घाला. एवोकॅडो क्यूब्स घाला. बदामाच्या कापांनी सजवा. रिमझिम.
सलाद
सूप
01
नारळाच्या दुधासह बटरनट सूप
घटक:
१टbspऑलिव्ह ऑईल, 1टbspकिसलेला लसूण, 1टbspminced peeled fresh ginger, 2 cups water, 1/2 cup canned coconut milk, 1 tsp salt,_cc781905-5cde-3194 -bb3b-136bad5cf58d_1/4 टीस्पून लाल मिरची, 2x (340g) पॅकेजेस ताजे क्यूब केलेले बटरनट स्क्वॅश,_cc781905-5cbd19-1/4 चमचे लाल मिरपूड, _cc781905-5cbd-19-3 बडबड रस (5db1905-5cdf3/5dfl 3 चम्मच सोडण्यायोग्य)
पद्धत:
मध्यम-उच्च आचेवर मोठे जड सॉसपॅन गरम करा. पॅनमध्ये तेल घाला; कोट करण्यासाठी फिरणे. लसूण आणि आले घाला; 1 मिनिट परतून घ्या. २ कप पाणी, नारळाचे दूध, मीठ, लाल मिरची आणि स्क्वॅश घाला; उकळी आणा. झाकण ठेवा, उष्णता कमी करा आणि 20 मिनिटे किंवा स्क्वॅश मऊ होईपर्यंत उकळवा, अधूनमधून ढवळत रहा
स्क्वॅशचे मिश्रण ब्लेंडरमध्ये ठेवा. ब्लेंडरच्या झाकणाचा मध्यभागी तुकडा काढा (वाफ बाहेर पडू देण्यासाठी) ब्लेंडरवर ब्लेंडरचे झाकण सुरक्षित ठेवा. ब्लेंडरच्या झाकणामध्ये उघडण्यावर स्वच्छ टॉवेल ठेवा (स्प्लॅटर्स टाळण्यासाठी). गुळगुळीत होईपर्यंत मिसळा. रस मध्ये नीट ढवळून घ्यावे. हवे असल्यास अतिरिक्त मिरपूड आणि कोथिंबीर (धणे) च्या पानांनी सजवा. सर्व्ह करा आणि आनंद घ्या!
02
रोझमेरी & PEA सूप
घटक:
१टbsp ऑलिव्ह ऑईल, 1 कप किसलेले गाजर, 1 कप किसलेले कांदे, 2 लसूण पाकळ्या (किंचित), 6 कप पाणी मिसळून भाजीपाला टीस्पून वाळलेली रोझमेरी, 1 तमालपत्र, मीठ आणि काळी मिरी.
पद्धत:
वाटाणे गाळून भिजवून बाजूला ठेवा. मध्यम आचेवर मोठ्या सॉसपॅनमध्ये ऑलिव्ह तेल गरम करा. कांदे पारदर्शक होईपर्यंत तळा. लसूण घालून काही सेकंद परतून घ्या. बाकीचे साहित्य घाला आणि मटार मऊ होईपर्यंत उकळवा. प्रक्रियेला गती देण्यासाठी हँड-ब्लेंडरने सूप मिसळा किंवा फूड प्रोसेसरमध्ये हस्तांतरित करा. उबदार सर्व्ह करा आणि आनंद घ्या!
03
मलईदार मशरूम सूप
साहित्य: 5 मोठे बटाटे चौकोनी तुकडे, 2-3 कप मशरूमचे काप, 1 कप गाजर कापलेले, 1/2 कप चिरलेला कांदा, 1/4 कप चिरलेला लसूण, 1 मूठभर पालकाची पाने, 1 कॅन नारळाचे दूध (किंवा नारळाची मलई ), १टbspऑलिव्ह ऑईल, 1 लिटर उकळते पाणी, 1 टीस्पून हळद पावडर, थाइम, चवीनुसार मीठ आणि मिरपूड
कृती: एका मोठ्या सॉसपॅनमध्ये ऑलिव्ह ऑइलमध्ये कांदा, मशरूम आणि लसूण परतून घ्या. गाजर, बटाटे, उकळते पाणी, थाईम आणि हळद घाला. उकळत्या बिंदूवर आणा आणि उकळू द्या. गाजर आणि बटाटे मऊ झाले की बाकीचे साहित्य घाला. 20 मिनिटे उकळवा आणि गरम सर्व्ह करा.
टीप: अतिरिक्त क्रिमी टेक्सचरसाठी, बटाटे, मॅश करून शिजवा आणि एक कप उकळत्या पाण्यात मिसळा.
01
हवाईयन रॅप
घटक:
होल व्हीट टॉर्टिला रॅप्स (किंवा रोमेन लेट्युस), अननस, एवोकॅडो, टोमॅटो, लेट्यूस, हुमस, शाकाहारी 'चिकन' नगेट्स (पर्यायी)
पद्धत:
टॉर्टिला (किंवा रोमेन लेट्यूस) सपाट कार्यरत पृष्ठभागावर ठेवा. प्रत्येकावर सुमारे 2 चमचे hummus पसरवा. 'इंद्रधनुष्य' बनवण्यासाठी प्रत्येक घटकाचा थर लावा. 5cde-3194-bb3b-136bad5cf58d_
तुम्ही शाकाहारी 'चिकन' नगेट्स जोडणे निवडले असल्यास - पॅकेजिंगवरील स्वयंपाकाच्या सूचनांचे अनुसरण करा. शाकाहारी 'चिकन' नगेट्स तुमच्या स्थानिक सुपरमार्केट फ्रोझन फूड विभागात सापडू शकतात.
02
BLACK BEAN TACOS
घटक:
8 टॅको शेल (तुमच्या स्थानिक सुपरमार्केट Mexican food विभागात आढळतात), 2x कॅन ब्लॅक बीन्स (निचरा आणि धुवून), साल्सा (घरी बनवलेले किंवा स्टोअरमध्ये विकत घेतलेले), avocado/guacamole, coconole, cream1 -2 चमचे लिंबाचा रस, लेट्यूस, टोमॅटो, कांदे, ठेचलेला लसूण, चिमूटभर जिरे, चिमूटभर मिरची पावडर, मीठ आणि काळी मिरी.
पद्धत:
एका सॉसपॅनमध्ये काळे बीन्स, साल्सा, लसूण, मिरची पावडर आणि जिरे एकत्र करा. 5-10 मिनिटे उकळवा. अधूनमधून ढवळा. लिंबाच्या रसात नारळाची मलई फेटा किंवा मिसळा आणि बाजूला ठेवा. टॅको शेल्समध्ये ब्लॅक बीन्स स्कूप करा, वर अॅव्होकॅडो/ग्वाकामोल आणि नारळाच्या क्रीमसह. लेट्युस, कांदा आणि टोमॅटोने झाकून ठेवा.
03
डॅनियल फास्ट पिझ्झा
घटक:
बेस - 1 1/2 कप कॉर्नमील, 1 कप संपूर्ण गव्हाचे पीठ, 1 कप कोमट पाणी,
1 टेबलस्पून एक्स्ट्रा-व्हर्जिन ऑलिव्ह ऑईल, 1 चमचे मीठ, 1/2 टीस्पून जिरे, 1/8 टीस्पून लाल मिरची (किंवा ते विकत घ्या: त्याऐवजी संपूर्ण गव्हाचे आवरण वापरा!)
टॉपिंग: टोमॅटो पेस्ट, मशरूम, ब्लॅक ऑलिव्ह, एवोकॅडो, शाकाहारी 'बेकन' किंवा शाकाहारी 'सॉसेज' चिरलेला/चिरलेला (तुमच्या स्थानिक सुपरमार्केट फ्रोझन फूड विभागात आढळतो), लसूण, मिश्रित औषधी वनस्पती.
पद्धत:
ओव्हन 220˚C/430˚F वर गरम करा. कणकेचा गोळा तयार होईपर्यंत एका मोठ्या वाडग्यात किंवा फूड प्रोसेसरमध्ये क्रस्टचे घटक मिसळा. रोलिंग पिनवर थोडे पीठ घासून पीठ 30 सेमी वर्तुळात प्रीहेटेड पिझ्झा स्टोन किंवा तेल लावलेल्या पिझ्झा पॅनवर रोल करा. जर पीठ लाटण्यास खूप चिकट असेल तर थोडे पीठ बोटांच्या टोकांवर ठेवा आणि पीठ कडा दाबा. काट्याने पिठाच्या कवचभर छिद्र पाडतात. तुमच्या पिझ्झावर टॉपिंग्ज जोडा. 10 मिनिटे बेक करावे, आणि ओव्हनमधून काढा.
टीप: मूठभर मॅकॅडेमिया नट्स ए ब्लेंडरमध्ये ठेवा आणि सर्व्ह करण्यापूर्वी पिझ्झावर parmesan effect साठी शिंपडा!
जेवण
01
होममेड हुमस
घटक:
1 कॅन चणे (ताणलेले), 2 tsp tahini (शेंगदाणा बटर किंवा बदाम बटरने बदलले जाऊ शकते), 1 चिरलेली लसूण लवंग, 1/2 चमचे bad5d5cf58d58-1/2 चमचेटbspऑलिव्ह ऑइल, 2टbspलिंबाचा रस, पेपरिका (पर्यायी), अजमोदा (पर्यायी).
पद्धत:
ब्लेंडरमध्ये घटक एकत्र करा किंवा हँड ब्लेंडर वापरा. गाजर, शुगर स्नॅप मटार, बेबी कॉर्न इत्यादीसाठी डिप म्हणून वापरा किंवा फ्लॅटब्रेडवर किंवा आतल्या आवरणांवर स्प्रेड म्हणून वापरा.
02
पीनट बटर आणि ऍपल राईस केक
घटक:
तांदूळ केक, organic butter, सफरचंद (कापलेले).
पद्धत:
पीनट बटरसह तांदूळ केक पसरवा. ताज्या सफरचंदाच्या तुकड्यांसह टॉप आणि स्नॅक दूर!
फ्लेवर्स:
चवदार पर्याय म्हणून सफरचंदाच्या तुकड्यांच्या जागी ताज्या केळीच्या तुकड्या घाला
03
बेक्ड स्वीट पोटाटो चिप्स
घटक:
2 रताळे (धुऊन वाळवलेले), 1 टीस्पून ऑलिव्ह ऑईल, चवीनुसार मीठ आणि मिरपूड, चर्मपत्र पेपर
पद्धत:
ओव्हन 220˚C/430˚F वर गरम करा. मेंडोलिन स्लायसर वापरून, रताळे शक्य तितक्या पातळ कापून घ्या. रताळ्याचे तुकडे पेपर टॉवेलने कोरडे करा, मध्यम आकाराच्या वाडग्यात घाला. ऑलिव्ह ऑइल मिस्ट (किंवा 1 टीस्पून ऑलिव्ह ऑईल घाला) सह स्प्रे स्प्रे करा. मीठ, मिरपूड किंवा आपण जोडू इच्छित असलेल्या इतर कोणत्याही औषधी वनस्पतींसह उदारपणे शिंपडा. चर्मपत्र कागदासह बेकिंग शीटवर काप ठेवा, ओव्हरलॅप करू नका. 220/430˚F अंश सेल्सिअस तापमानावर 1 तास कुरकुरीत होईपर्यंत बेक करा. ओव्हन ग्रील पर्यंत चालू करा आणि चिप्स अगदी किंचित तपकिरी होऊ द्या. चिप्स पहा आणि ते जळत नाहीत याची खात्री करा. तुम्हाला ते थंड हवे असल्यास, कूलिंग रॅकवर ठेवा आणि 10 मिनिटे थंड होऊ द्या. सर्व्ह करा आणि आनंद घ्या!
